• Saskia Huijnen

10 plantaardige ontbijtrecepten om van te smullen.

Bijgewerkt: jun 4

Een voedzame, vullende en energieke maaltijd is de beste manier om je dag goed mee te beginnen, en een plantaardig ontbijt is hier perfect voor! Probeer enkele van deze heerlijke recepten om je ochtend een goede kickstart te geven.


De reputatie van het ontbijt heeft de afgelopen decennia behoorlijk wat meegemaakt. Het ging van de belangrijkste maaltijd van de dag tot een maaltijd die door velen wordt overgeslagen in de naam van intermitted fasting (of een druk ochtendschema.) Maar geen dag of persoon is hetzelfde, sommige mensen voelen zich meteen beter met wat brandstof, terwijl anderen na het opstaan er niet aan moeten denken om meteen te beginnen met kauwen. Of je nu elke ochtend ontbijt of 's middags in je eerste maaltijd van de dag duikt, ik wil je aanmoedigen om te beginnen met een plantaardig ontbijt vol met antioxidanten, of een maaltijd die je lichaam en geest op de juiste manier voedt en activeert.

Hieronder staan enkele heerlijke recepten voor een gebalanceerd, 100 procent plantaardig ontbijt, want of je nu een veganistisch , pegan , paleo , keto of een intuïtief voedingsplan volgt. Iedereen heeft baat bij meer planten in hun voeding!


Smoothies

Ik ben een groot smoothie fan evenals mijn 3 kleine jongens thuis overigens. Smoothies zijn een van de makkelijkste manieren om ervoor te zorgen dat je de juiste macronutriënten binnenkrijgt en in minder dan vijf minuten bereidingstijd en omdat je het on the go kunt opdrinken is een smoothie een topper tijdens een drukkere ochtendspits.



Bij het maken van smoothies is het doel om een gezonde mix van fruit, niet-zetmeelrijke groenten, gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels te krijgen. Hier is hoe:


Eiwitrijke Bessen Smoothie Dit recept combineert plantaardige eiwitten met bosbessen en frambozen vol antioxidanten, gezonde vetten uit amandelboter en walnoten en extra vezels uit lijnzaad. Voor een extra bonus, meng twee flinke handenvol verse groene groenten voor een fytonutriënten boost.


  • 1 scoop plantaardige eiwitpoeder

  • ½ kopje ongezoete amandelmelk

  • ½ kopje bevroren bosbessen

  • ¼ kopje bevroren frambozen

  • 1 eetl. amandelboter

  • ¼ kopje rauwe noten

  • 1 eetl. lijnzaad

Chocolate Lover Smoothie Chocoladeliefhebbers opgelet! Combineer plantaardig eiwitpoeder(met chocoladesmaak) met bevroren donkere zoete kersen, bloedsuiker balancerende kaneel en gezonde vetten uit amandelboter en avocado voor een zoet en verzadigend plantaardig ontbijt.

Maak het eigen door een eetlepel chiazaad toe te voegen voor een extra boost van omega's, een lepel ashwaganda-poeder om je zenuwstelsel te stabiliseren, of een lepel maca voor een extra boost van energie.


Dit recept is goed voor 1 ontbijt of 2 tussendoortjes.


  • ½ kopje ongezoete amandelmelk of water

  • ½ kopje bevroren donkere zoete kersen

  • 1 scoop plantaardige chocolade proteïne poeder

  • ½ banaan of ¼ avocado, optioneel (voor extra romigheid)

  • 1 eetl. amandelboter

  • Een scheutje kaneel

  • 3 ijsblokjes

Toppings:

Granaatappel pitjes, kersen, kokosschilfers, cacaonibs.



Als je geen smoothie fan bent maar toch iets snel en on the go wilt, zijn parfaits een super alternatief die nog steeds gemakkelijk en snel te bereiden zijn.


Plantaardige Yoghurt Parfait

Is die 15-20 minuten wachttijd voor een chia pudding een deal breaker? Probeer dan eens een plantaardige yoghurt parfait op basis van kokos of amandel. Top de yoghurt met chiazaad, lijnzaad, cacaonibs, gehakte noten en enkele van je favoriete bessen om een beetje crunch toe te voegen. Plantaardige yoghurt bevat meestal minder eiwitten dan zuivelyoghurt, dus om je perfecte plantaardige parfait in balans te brengen, kun je een lepel van je plantaardige eiwitpoeder in de basis te mengen voordat je je favoriete topping van noten, zaden en fruit er op doet. Hier is een geweldig voorbeeldrecept:


  • Kokos yoghurt

  • 1/4 kop bessen (bosbessen, frambozen of bramen zijn het beste)

  • 1-2 eetl. chia en / of lijnzaad

  • 1-2 tl. kaneel en / of nootmuskaat

  • 2 tl. hennepharten OF 1 schepje plantaardig eiwitpoeder


Doe de yoghurt in een kleine kom en meng het met de plantaardige eiwitpoeder of hennepharten, chia en lijnzaad. Top de yoghurt met bessen naar keuze en kaneel of nootmuskaat en geniet!




Toast

Toast in een nieuw jasje. In plaats van bijvoorbeeld met jam, komt de zoete smaak door het smeren met kokosyoghurt, vanillepasta en verse bananenplakken op zuurdesembrood en een topping met pompoenpitten die zink bevatten en eiwitrijke hennepharten. Deze is ook geweldig voor de kinderen!


  • Een sneetje toast

  • ¼ kopje kokosyoghurt

  • 1 tl. vanille bonen pasta

  • ½ banaan, dun gesneden

  • 2-3 eetl. geroosterde pompoenpitten

  • 1 eetl. hennep harten

  • Een scheutje honing


Meng de vanillebonenpasta met de yoghurt. Verspreid over gesneden toast. Top met plakjes banaan, pompoenpitten en hennep harten. Besprenkel met honing.



Prep je ontbijt

De volgende recepten zijn perfect voor diegenen die zich graag goed voorbereiden op de volgende dag.


Overnight oats Haver is een voedzame glutenvrije volkoren met veel vitamines, mineralen en antioxidanten zoals zink, folaat, thiamine en magnesium. Als je haver 's nachts laat weken in je favoriete plantaardige melk vormt het de perfecte basis om zaden zoals pompoenpitten, romige notenboters en je favoriete fruit de volgende ochtend te mengen. Omdat haver een korrel is, bevatten ze meer koolhydraten voor degenen die 's ochtends een beetje energieboost nodig hebben, deze overnight oats worden een mooie uitgebalanceerde maaltijd qua voedingswaarde als je ze combineert met gezonde vetten en eiwitten uit de toegevoegde noten en zaden.

  • 3/4 kop glutenvrije haver

  • 1 1/4 kop plantaardige melk

  • 3/4 tl. kaneel

  • 1 eetl. notenboter/pasta naar keuze

  • 2 eetl. pompoenpitten

  • 1/2 kopje bessen of appel, gehakt

  • 2 tl. chiazaad 1/4 tl. vanille (optioneel)

Doe de havermout in een glazen pot en giet er plantaardige melk bij. Goed roeren. Plaats een deksel op de pot en plaats een nacht in de koelkast. Roer 's morgens de havermout en voeg de gewenste toppings toe - notenboter, stukjes appel of bessen, pompoenpitten, kaneel of wat je maar wilt. 


Je kunt ook plantaardige eiwitpoeder toevoegen voor een extra eiwitboost voor je ontbijtmaaltijd!


Chiazaad pudding

Vaak aangeduid als een superfood, betekent chia letterlijk 'kracht' in de Maya-taal. Chiazaden werden vaak gebruikt als voeding door hardlopers en krijgers. Ze zitten boordevol vezels, omega-3-vetzuren, antioxidanten en verschillende micronutriënten en eiwitten. Verder helpt dit voedingsmiddel je bij afvallen, bevordert het de spijsvertering en helpt om een stabielere bloedsuikerspiegel te creëren.

Hoewel chiazaad pudding wat meer tijd kan kosten om te bereiden (1 nacht of minstens 15-20 minuten te laten wellen) is het het wachten waard. Dit recept

combineert je favoriete plantaardige melk naar keuze (of probeer biologische kokosmelk in blik in plaats van ongezoete amandelmelk als je een romige textuur lekker vind) met chiazaden. Het toevoegen van kaneel en vanille maakt deze pudding een beetje zoeter.

Je kunt dit recept verdubbelen of verdrievoudigen en een grote partij voor de week bereiden, het blijft 4-5 dagen goed in de koelkast. Speel ook met de ingrediënten, er zijn zoveel heerlijke creaties die je kunt maken!



  • 3 eetl. chiazaad

  • 1 kop ongezoete amandelmelk (of plantaardige melk naar keuze)

  • 1/4 tl. ahornsiroop

  • ½ tl. vanille-extract

  • 1/4 tl. kaneel (en een beetje meer om er bovenop te strooien)

  • 1 eetl. gesneden amandelen

  • 1 eetl. ongezoete geraspte kokosnoot



Meng de chiazaden, amandelmelk, ahornsiroop, vanille-extract en kaneel samen in een kleine kom of pot. Dek af en laat ongeveer 20 minuten in de koelkast staan.


Top met amandelschaafsel, geraspte kokosnoot en bestrooi met kaneel.

Aanvullende topping-ideeën: verse bosbessen, frambozen, walnoten, zonnebloempitten, hennepzaden, cacao nibs.




Energieballen Een ander geweldig idee voor het bereiden van ontbijt zijn energieballen, zoals deze krachtpatsers met matcha poeder. Matcha is letterlijk de poederversie van de hele groene theebladerenplant met tot 137 keer MEER antioxidanten dan regelmatig gebrouwen groene thee. En bovendien stimuleert het de stofwisseling, kalmeert het de geest, ontspant het zenuwstelsel (iets waar koffie niet over kan opscheppen), verbetert de concentratie, brengt de bloedsuikerspiegel in balans en geeft een aanhoudende energieboost. Geen betere manier om de dag te beginnen, toch? Deze matcha energieballen bevatten ook gezonde vetten van kokosnoot en cashewnoten, eiwit uit hennepzaden en een beetje toegevoegde textuur en zoetheid van medjool-dadels. Je kunt gemakkelijk 12-15 ballen per keer maken zodat je genoeg hebt voor meerdere keren.


  • 1/2 kopje medjool dadels, ontpit (indien te droog, week in water gedurende 1 uur)

  • 1 kop rauwe cashewnoten (een nacht geweekt)

  • 1 eetl. extra vierge kokosolie

  • 2 eetl. biologische ahornsiroop

  • 1 eetl. matcha poeder

  • 3 eetl. geraspte kokosnoot

  • 2 eetl. hennepzaden


Voor de coating:

  • 1/2 kopje geraspte kokosnoot

  • 2-3 tl. matcha poeder

  • 3 eetl. goji bessen, grof gehakt


Doe alle ingrediënten in een keukenmachine. Blend tot net gemengd en plakkerig genoeg om te rollen. Meng voor de coating het geraspte kokos en matchapoeder en strooi het op een klein bord. Verspreid de gehakte goji bessen op een afzonderlijk klein bord. Gebruik een maatlepel om het deeg goed uit te scheppen. Plaats het deeg tussen je handpalmen en rol rond om een bal te vormen. Rol de bal eenmaal in het goji-bessen bord en breng deze over naar het matcha-kokos bord. Druk de bal lichtjes aan en rol hem totdat hij goed is bedekt. Herhaal dit met de rest van het deeg!


Bewaar in de koelkast voor extra stevigheid, of de vriezer om later te gebruiken.


Pindakaas EnergieBallen Als matcha niet jouw ding is overweeg dan deze energieballen met pindakaas. Dit zoete recept is een heerlijk en gezond alternatief voor snoeprepen en goed voor elk moment van de dag! Dit eenvoudige recept combineert havermout, chiazaad en natuurlijke pindakaas voor een uitgebalanceerde ontbijtbal. Als je van een chocoladesmaak houdt, kun je de ballen zelfs in cacaopoeder rollen. Je kunt amandelboter gebruiken in plaats van pindakaas voor meer variatie. Om het wat zoeter te maken, gebruikt het recept medjool-dadels in plaats van suiker. Dadels, ook bekend als 'kracht van de natuur', helpen het cholesterol te verlagen en de gezondheid van de botten te bevorderen. Ze geven je een natuurlijke energie boost zonder de gevreesde suikerdip. Deze energieballen zijn goed voor ontbijt, snacks voor of na de training, of gewoon een middagsnack om je op de been te houden!


  • 1 kop havermout

  • 1/2 kopje natuurlijke pindakaas

  • 1 kopje medjool dadels (zonder pit)

  • 1 tl. puur vanille-extract

  • 5 eetl. water

  • 1 el chiazaad


1. Meng dadels en water samen in een keukenmachine totdat het een pasta wordt. 2. Voeg de rest van de ingrediënten toe en blend tot een deegachtige substantie. 3. Maak er balletjes van en laat ze een nacht in de koelkast staan. 4. Maakt 12-14 afhankelijk van de grootte. Yummm, genieten!





Een warm ontbijt

Deze laatste ontbijtcategorie is voor degenen die genieten van een langzamere ochtend en meer tijd hebben voor hun eerste maaltijd van de dag. Je kunt deze plantaardige ontbijtrecepten natuurlijk ook kiezen voor in het weekend als ontbijt of brunch.


Proteïne pannenkoeken Deze warme pannenkoeken zijn anders dan je gemiddelde pannenkoeken recept, omdat ze geen eieren, boter, melk en tarwemeel bevatten. De pannenkoeken krijgen hun luchtigheid van vlas-eieren die eenvoudig zijn gemaakt van gemalen lijnzaad en water en de basis van het beslag bevat havermeel, hennepeiwit en bloedsuiker balancerende kaneel. Gebruik romige notenboter, vers fruit, noten of zaden als topping. Voor een beetje extra zoetheid, voeg een kleine scheutje pure ahornsiroop of een klodder verse kokos slagroom toe.


  • 2 eetl. gemalen lijnzaadmeel

  • 5 eetl. water

  • 1 1/2 kopjes amandelmelk of gebruik een andere soort plantaardige melk als alternatief.

  • 2 tl. vanille-extract

  • 2 eetl. kokosolie, gesmolten.

  • 1 1/2 kopjes havermeel 

  • 1 1/2 tl. kaneel

  • 1/4 kopje hennep eiwitpoeder (of rijst of erwten eiwit poeder)

  • 1 tl. bakpoeder

  • 1/2 tl. baking soda

  • 1/2 tl. zout


Meng gemalen lijnzaad in een kleine kom met water en laat ongeveer 10 minuten zitten. Deze worden dikker en dienen als de 'eieren' in de maaltijd. Zet dit opzij. Voeg de havermeel, kaneel, hennep eiwitpoeder, bakpoeder, bakpoeder en zout samen in een grote mengkom. Meng dit goed met een vork of garde. Voeg in een aparte kom de voorbereide vlaseieren, amandelmelk, gesmolten kokosolie en vanille-extract toe. Klop de ingrediënten door elkaar en giet het vervolgens langzaam in de grote mengkom met de droge ingrediënten. Laat het beslag 1-2 minuten staan om in te dikken. Verhit een grote koekenpan ongeveer 1-2 minuten op middelhoog vuur. Wanneer de pan heet en gelijkmatig verwarmd is, voeg je de kokosolie toe en verdeel het gelijkmatig over het oppervlak. Zodra de kokosolie gesmolten is en gelijkmatig is verdeeld, schep je ongeveer 1/4 kopje beslag in de koekenpan. Herhaal dit tot 3-4 pannenkoeken op het oppervlak van de koekenpan zijn (afhankelijk van de grootte van de koekenpan). Bak de pannenkoeken ongeveer 1-2 minuten totdat er kleine gaatjes in de pannenkoeken vormen en de randen meer gedefinieerd worden. Draai de pannenkoeken om en bak de andere kant nog 1-2 minuten, tot ze goudbruin zijn. Plaats de gebakken pannenkoeken op een bord en herhaal tot al het beslag is gebruikt. Besprenkel olie in de pan voordat je het verse beslag neerlegt voor de volgende ronde. Top de pannenkoeken met bijvoorbeeld: amandelboter, pompoenpitten, stukjes appel en een klodder kokos slagroom. Je kunt ook een scheutje pure ahornsiroop gebruiken voor wat extra zoetheid, indien gewenst.


Kikkererwten scramble

Is een hartig ontbijt meer jouw ding? Dan is deze voor jou! Deze scramble is een geweldige manier om vóór het middaguur groenten zoals bladgroenten, paprika, uien en asperges binnen te krijgen. Zie het als een plantaardig alternatief voor een omelet. Kikkererwtenmeel en edelgistvlokken leveren de eiwitten en je kunt een antioxidanten boost geven met extra kruiden en specerijen zoals kurkuma, paprika, koriander en knoflook. Zie hieronder een voorbeeldrecept!


1/2 kopje kikkererwtenmeel

1/2 kopje water

1 eetl. edelgistvlokken

1 eetl. lijnzaadmeel

1/2 tl. bakpoeder

1/4 tl. zout

1/4 tl. kurkuma

1/4 tl. paprika

Scheutje zwarte peper

1 tl. avocado-olie, verdeeld.

1 teentje knoflook, fijngehakt.

1/4 kopje gehakte uien of lente-uitjes

2 el asperges, groene paprika, spinazie of bladgroenten naar keuze, courgette of andere groenten naar keuze

1/2 jalapeño, gehakt.

Korianderblaadjes, zout, zwarte peper als garnering.


Meng kikkererwtenmeel, water, edelgistvlokken, lijnzaadmeel, bakpoeder, zout, kurkuma, paprika en zwarte peper in een keukenmachine of blender en zet opzij. Zet een koekenpan op middelhoog vuur met ½ theelepel avocado-olie. Voeg, als het heet is, ui en knoflook toe en kook 2-3 minuten tot het zichtbaar is. Voeg de gewenste groenten toe, waaronder asperges, paprika, courgette, bladgroenten en jalapeño en bak nog 2 minuten afgedekt. Zodra de groenten zijn gebakken, giet je het voorbereide kikkererwtenbeslag erover. Dek af en kook 2-3 minuten.  Roer het mengsel in de pan met een spatel en besprenkel met extra ½ theelepel avocado-olie.  Laat opnieuw bezinken en kook nog 2 minuten.  Plaats op een bord en laat 1-2 minuten afkoelen. Garneer met gehakte koriander, zout en zwarte peper. 

Extra toppings zijn een paar plakjes verse avocado of gehakte tomaten.



Of je nu druk of veel onderweg bent, een nauwkeurige planner bent of een uitgebreid ontbijt thuis wilt, er is geen gebrek aan voedzame, plantaardige ontbijtopties waarmee je je dag goed kunt beginnen! Ongeacht op welke tijd, het doel is om bij je maaltijden altijd een goede verdeling te maken tussen complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om je lichaam te voorzien van belangrijke voedingsstoffen die je fysiek en mentaal nog uren (en jaren!) In balans zullen houden.

Service

Vergeet niet om een Deep Health Insider te worden:

Partners
RevolutionPT-02.png

 © Webdesign by Big Bang Brands